毎日仕事や家事で疲れて、料理をする気力がない。気づけばスーパーやコンビニのお惣菜ばかり…そんなあなたに朗報です。自炊と聞くとハードルが高いと感じるかもしれませんが、ちょっとした工夫で誰でも楽しく、そして賢く自炊を続けることができます。この記事では、「作り置き」を味方につけて、無理なく自炊を楽しむためのアイデアや簡単なレシピ、そして便利なアイテムをご紹介します。作り置きを習慣にすれば、忙しい平日も時間に追われることなく、健康的な食事が摂れますよ。
失敗しないための準備と心構え
作り置きを始める前に、まず大切なのが「無理をしないこと」です。いきなり一週間分の献立をすべて作り置きしようと意気込んでも、かえって負担になってしまいます。最初のうちは、週に2〜3品、自分が食べたいと思うものから始めてみましょう。作り置きの日は休日を有効活用し、気分が乗らないときは無理せず休むことも大切です。続けることが何よりの目標なので、自分のペースで楽しみながら取り組んでみましょう。
始める前の簡単な準備
作り置きを始める前に、まずは冷蔵庫と冷凍庫の中身を整理しましょう。スペースを確保することで、食材や調理済みの料理をスムーズに収納できます。また、必要な食材をリストアップし、買い物は作り置きをする日の前日までに済ませておくのがおすすめです。これにより、当日の作業を効率的に進めることができます。キッチンにあると便利な調理器具や保存容器もこの機会に見直してみる事もおすすめです。
ズボラさんでも作れる！作り置きレシピ集
1. 鶏むね肉のやみつきおかず
- 鶏むね肉の甘辛照り焼き: 鶏むね肉は一口大に切り、醤油、みりん、酒、砂糖を混ぜたタレに漬け込みます。時間があれば、30分ほど漬けておきましょう。タッパーに入れて冷蔵庫で保存し、食べる直前にフライパンで焼けば、ご飯が進む一品になります。
- 鶏むね肉のカレー風味炒め: 鶏むね肉と玉ねぎをカレー粉、醤油、塩胡椒で炒めます。冷蔵庫で3〜4日保存可能なので、お弁当のおかずにもぴったりです。
2. 豚肉の万能おかず
- 豚こまの生姜焼き: 豚こま肉にすりおろし生姜、醤油、酒、みりんを混ぜたタレを揉み込みます。ジップロックなどの保存袋に入れて冷凍しておけば、凍ったままフライパンで炒めて生姜焼きにできます。
- 豚バラの梅しそ和え: 茹でた豚バラ肉と大葉を、梅肉と醤油で和えます。さっぱりとした味付けで、食欲がない時でも美味しく食べられます。
3. 野菜の作り置き
- きのことピーマンのきんぴら: ごま油で炒めたきのことピーマンを、醤油とみりんで甘辛く味付けします。冷蔵庫で4〜5日保存可能です。
- ほうれん草と人参のナムル: 茹でて水気を絞ったほうれん草と千切りにした人参をごま油、鶏ガラスープの素、にんにくで和えます。お弁当の隙間埋めにも便利です。
4. その他の作り置き
- 無限ピーマン: ツナ缶とピーマンを、ごま油と鶏ガラスープの素で炒めます。そのまま食べても、ご飯に混ぜても美味しいです。
- 卵とひじきの煮物: ひじき、にんじん、油揚げなどを、醤油とみりんで煮ます。常備菜として冷蔵庫に保存しておけば、いつでも栄養を補給できます。
これらのレシピを参考に、無理のない範囲で作り置きを楽しんでみてください。
究極の時短テクニック
作り置きは時間との勝負でもあります。いかに効率よく調理を進めるかが、成功の鍵となります。しかし、あれこれと複雑な手順を考える必要はありません。いくつかのシンプルな時短テクニックを取り入れるだけで、料理の時間がぐっと短縮されます。
一度にたくさんの食材を調理する
複数の料理を同時に調理することで、驚くほど時間を短縮できます。例えば、お湯を沸かす間に野菜を切ったり、電子レンジで下ごしらえを済ませたりする「ながら調理」がおすすめです。魚焼きグリルやオーブンを同時に使って複数の食材を焼くのも良い方法です。また、同じ種類の野菜をまとめて切っておく「野菜のカットストック」も非常に便利です。玉ねぎやにんじん、キャベツなどをみじん切りや千切りにしておけば、炒め物やスープにすぐに使えます。
キッチンバサミが最強の味方
包丁やまな板を出すのが面倒…という方には、キッチンバサミの活用をおすすめします。肉や野菜をハサミで切れば、洗い物が減り、片付けも楽になります。特に、鶏肉や豚肉の小間切れをハサミで切って小分けにするのは、時短になるだけでなく、手に匂いがつくのを防ぐ効果もあります。ネギやニラ、きのこ類などもハサミで切ることができるため、まな板を使わずに調理が完結することもあります。
献立に悩まない万能な味付け
いくつかの基本の味付けを覚えておくと、応用が利いて便利です。例えば、甘辛い味付けのタレを多めに作っておけば、鶏肉や豚肉だけでなく、魚や野菜にも使えます。ごま油と醤油ベースの中華風のタレも、炒め物や和え物など幅広く活用できます。同じ食材でも、味付けを変えるだけで全く違う料理になるので、マンネリ化を防ぐことができます。例えば、鶏むね肉を塩胡椒で焼いてから、和風のタレ、中華風のタレ、トマトソースなど、その日の気分で味を変えてみましょう。
一品で満足できる「下味冷凍」レシピ
食材と調味料を合わせて冷凍する「下味冷凍」は、作り置きの究極の形と言えます。時間のあるときにまとめて食材をカットし、調味料とともに保存袋に入れて冷凍しておけば、食べたいときに凍ったままフライパンに入れるだけで、短時間で一品が完成します。例えば、鶏肉に醤油、みりん、生姜を揉み込んで冷凍しておけば、解凍せずにそのまま焼くだけで、美味しい生姜焼きになります。また、豚こま肉と玉ねぎをカレー粉で下味冷凍しておけば、あっという間にカレー炒めが作れます。これにより、平日の疲れている日でも、手軽に自炊ができます。
作り置きを美味しく食べきる保存テクニックと節約に繋がる便利グッズ
冷凍保存は「小分け」と「密閉」が鍵
作り置き料理を安全に、そして美味しく最後まで楽しむためには、冷凍保存を上手に活用しましょう。特にご飯やスープ、煮物、ひき肉料理などは冷凍保存に向いています。
まず大切なのが、一食分ずつ小分けにすることです。こうすることで、使いたい分だけ取り出せて無駄がなく、解凍時間も短縮できます。また、ご飯は熱いうちに小分けにし、ラップで包んでから冷凍保存することで、炊きたてのような美味しさを保てます。
誰でも手軽に手に入る！節約と時短を叶える優秀な調理グッズ
自炊を始めたいけれど、高価な調理器具を揃えるのは…と、感じていませんか。ここでは、スーパーや100円ショップでも手に入る、節約と時短に役立つ便利な調理グッズをいくつかご紹介します。
1. ラップとアルミホイル
ラップとアルミホイルは、もはや料理に欠かせないアイテムです。野菜をまとめてカットし、ラップに包んで保存したり、肉や魚をアルミホイルに包んで焼いたりと、様々な用途に使えます。特に、アルミホイルをフライパンに敷いて肉や魚を焼けば、フライパンを洗う手間が省けるため、後片付けが楽になります。
2. 保存袋（ジップ付き袋）
冷凍保存には、ジップ付きの保存袋が便利です。下味をつけた肉や魚を平たくして冷凍すれば、短時間で解凍でき、スープやカレーなどを冷凍する際にも、保存容器よりスペースを有効活用できます。サイズも豊富なので、食材や料理の量に合わせて使い分けられます。
3. キッチンバサミ
キッチンバサミがあれば、肉や野菜を簡単にカットできます。鶏肉を一口大に切ったり、ネギを細かく刻んだりするのに便利です。まな板を汚さずに調理できるので、洗い物を減らすことができ、忙しい日の時短調理に大活躍します。
4. ボウルとザル
シンプルながら、料理には欠かせないのがボウルとザルです。野菜を洗ったり、水気を切ったりするだけでなく、和え物を作ったり、食材を一時的に置いておくのにも使えます。重ねて収納できるタイプを選べば、キッチンのスペースを節約できるのでおすすめです。
5. スプーンとフォーク
スプーンとフォークは、調理器具としても優秀です。スプーンを使えば、ニンニクの皮を簡単に剥けたり、アボカドの種を取り除いたりできます。フォークは、肉に穴を開けて味を染み込みやすくする際や、じゃがいもやカボチャを潰す時にも便利です。
まとめ
この記事では、忙しい人でも無理なく続けられる作り置きのコツをご紹介しました。自炊は「完璧にやらなければ」と気負う必要はありません。自分のペースでできることから、少しずつ始めてみましょう。
まとめ買いした食材を無駄なく使い、下味冷凍や便利なキッチングッズを上手に活用すれば、毎日の料理がぐっと楽になります。作り置きは、あなたの時間と食費を節約し、健康的な食生活をサポートしてくれる心強い味方です。
さあ、今日からあなたも、自分に合ったやり方で、楽しく自炊を始めてみませんか。
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